「筋トレをすると筋肉が大きくなる」これは誰でも知っています。しかし、なぜ筋肉が成長するのかを正しく理解している人は意外と少ないかもしれません。実は筋肉はトレーニング中に成長しているわけではありません。筋肉が成長するのは、トレーニング後の「回復中」です。今回は筋肉が大きくなる仕組みである「超回復」と、筋肉を増やすために必要な栄養について解説します。
筋トレとは筋肉を壊す作業
まず知ってほしいのは、筋トレとは筋肉を成長させる作業ではなく、筋肉を壊す作業であるということです。例えば
- 腕立て伏せ
- スクワット
- ベンチプレス
これらを行うと筋肉には強い負荷がかかります。すると筋肉を構成する筋繊維に小さな傷ができます。この傷こそが筋肉痛の原因の一つです。つまり筋トレとは、「筋肉にダメージを与える行為」なのです。
体は二度と壊されないように強くなる
人間の体には優れた自己修復能力があります。筋トレによって筋肉が傷つくと、体は「この場所が壊れた」と認識します。そして修復作業を開始します。しかし体は単純に元通りにするだけではありません。「また同じ負荷が来るかもしれない」と考え、以前より強く修復しようとします。その結果
- 筋繊維が太くなる
- 筋肉量が増える
- 筋力が向上する
という現象が起こります。これが有名な超回復です。
超回復こそ筋肉が成長する瞬間
筋肉の成長は①トレーニングによる負荷②休息と栄養③修復と増量という流れで起こります。
つまり、筋トレだけしていても筋肉は成長しません。休息と栄養があって初めて筋肉は大きくなるのです。よく「毎日同じ部位を鍛えた方が早く成長する」十分な休息と栄養補給がなければ超回復が起こりません。
筋肉の材料になるのがタンパク質
では体は何を使って筋肉を修復しているのでしょうか。その材料がタンパク質です。筋肉の大部分はタンパク質でできています。つまり材料が不足している状態では、いくら筋トレを頑張っても筋肉は増えません。
どれくらいタンパク質が必要なのか
一般的には体重×1gが最低ラインと言われています。例えば
- 体重50kg → 50g
- 体重60kg → 60g
- 体重70kg → 70g
です。ただしこれは健康維持の目安に近い数字です。筋肉を増やしたい場合は体重×1.2～1.6g程度を目標にするとよいでしょう。例えば体重60kgなら
- 最低ライン 60g
- 理想 70～100g
くらいです。
タンパク質だけでは筋肉は増えない
筋肉を作る材料はタンパク質ですが、筋肉を作るエネルギーは別に必要です。そのエネルギーがカロリーです。家を建てることを想像してください。タンパク質は木材や鉄骨です。しかし職人が働くエネルギーがなければ家は建ちません。筋肉も同じです。材料だけあっても、カロリーが不足していれば体は筋肉を作れません。むしろ筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまいます。そのため、
- タンパク質
- 十分なカロリー
この両方が必要になります。
まとめ
筋肉は筋トレ中に成長するわけではありません。筋トレによって筋肉が傷つき、休息と栄養によって以前より強く修復されることで成長します。これが超回復です。筋肉を増やすために必要なのは
- 筋トレによる刺激
- 十分な休息
- タンパク質
- 十分なカロリー
この4つです。どれか一つ欠けても筋肉は効率よく成長しません。まずは難しく考えず「筋トレをする → しっかり食べる → しっかり寝る」この基本を繰り返すことが、筋肉を増やし基礎代謝を高める最短ルートなのです。
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